Hạt chia - Siêu thực phẩm cho sức khỏe: Lợi ích và cách dùng hiệu quả

Ngoài ra, dùng hạt Chia quá liều lượng sẽ gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng. Cùng Bazaar Vietnam tham khảo uống hạt chia mỗi ngày có tốt không, cách uống hạt Chia an toàn là như thế nào?

Uống hạt Chia mỗi ngày có tốt không?

Hạt Chia là những hạt “nhỏ mà có võ” vì chúng cực kỳ giàu dinh dưỡng. Loại hạt này cung cấp lượng lớn chất xơ, protein, axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa. Nhờ thành phần dinh dưỡng tuyệt vời, hạt Chia mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng hỗ trợ giảm cân, giảm viêm, giảm cholesterol trong máu và chất béo trung tính.

Với thắc mắc uống hạt Chia mỗi ngày có tốt không thì câu trả lời là “có”. Uống hạt Chia với lượng hợp lý hàng ngày sẽ giúp bạn ngăn ngừa bệnh tật, tăng cường sức khỏe. Bạn có thể kết hợp hạt Chia vào chế độ ăn uống như cho vào sữa chua, bột yến mạch, sinh tố, bánh nướng.

Nên uống bao nhiêu hạt Chia mỗi ngày?

Với người khỏe mạnh bình thường, hãy uống khoảng 28g hạt Chia mỗi ngày và tăng dần mức tiêu thụ khi bạn không gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Vì hạt Chia rất dồi dào chất xơ nên bạn cần ngâm hạt khoảng 5 – 10 phút trước khi ăn. Ngoài ra, nên uống bổ sung nước khi ăn hạt Chia để giảm nguy cơ gặp phải tác dụng phụ về tiêu hóa.

Lợi ích sức khỏe của hạt Chia là gì?

Uống hạt Chia mỗi ngày có tốt không và tốt như thế nào? Sau đây là những lợi ích của hạt Chia đã được khoa học chứng minh.

1. Giàu dinh dưỡng

Hạt chia bao nhiêu calo? Một khẩu phần khoảng 28g hạt Chia có chứa:

• Calo: 138
• Chất đạm: 4,7g
• Chất béo: 8,7g
• Axit alpha-linolenic (ALA): 5g
• Carbohydrate: 11,9g
• Chất xơ: 9,8g
• Canxi: 14% giá trị hàng ngày (DV)
• Sắt: 12% DV
• Magiê: 23% DV
• Phốt pho: 20% DV
• Kẽm: 12% DV
• Vitamin B1 (thiamine): 15% DV
• Vitamin B3 (niacin): 16% DV

Mặc dù hạt Chia rất nhỏ bé nhưng cực kỳ bổ dưỡng. Chỉ 28g hạt đã cung cấp đến 42% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày, bên cạnh lượng lớn phốt pho, magie, canxi, kali…

Ngoài ra, hạt Chia là một trong những nguồn chứa axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật tốt nhất. Loại hạt này cũng rất giàu chất chống oxy hóa, là những hợp chất giúp bảo vệ khỏi stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

2. Cải thiện tiêu hóa

Hạt Chia chứa nhiều chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên, ngăn ngừa táo bón, tăng cường sức khỏe đường ruột.

Chất xơ chứa trong hạt Chia có độ đặc giống như gel khi ngâm trong nước. Chúng làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và tăng cảm giác no.

3. Uống hạt Chia mỗi ngày có tốt không? Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Hạt Chia rất giàu chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do và giảm căng thẳng oxy hóa. Các chất chống oxy hóa cụ thể trong hạt Chia bao gồm axit chlorogenic, axit caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol.

Nghiên cứu cho thấy việc giảm căng thẳng oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, tim mạch, tình trạng thoái hóa thần kinh và ung thư.

4. Hỗ trợ giảm cân

Hạt Chia có nhiều protein và chất xơ, cả hai đều được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Chúng làm tăng cảm giác no, giảm cơn thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào.

Ngoài ra, nguồn protein thực vật tuyệt vời chứa trong hạt Chia còn hỗ trợ quá trình chữa lành vết thương, tăng cường sức khỏe cơ bắp và tăng khả năng miễn dịch.

5. Uống hạt Chia mỗi ngày có tốt không? Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Omega-3 trong hạt Chia giúp giảm viêm, giảm mức cholesterol LDL “xấu” và tăng mức cholesterol HDL “tốt”. Tất cả đều góp phần ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh bằng cách giảm huyết áp. Tăng huyết áp là một trong những yếu tố hàng đầu gây ra nguy cơ bệnh tim mạch.

6. Chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho xương

Hạt Chia có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương, bao gồm: canxi, phốt pho, magie. Vậy nên uống hạt Chia mỗi ngày có tốt không thì bạn nên uống thường xuyên để giúp xương chắc khỏe.

Ngoài ra, axit béo thiết yếu ALA trong hạt chia có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ chất dinh dưỡng này cũng có liên quan đến việc tăng mật độ khoáng của xương.

7. Giảm lượng đường trong máu

Những người mắc bệnh tiểu đường thường có lượng đường trong máu cao. Chúng tăng nguy cơ mắc một số biến chứng, bao gồm cả bệnh tim. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt Chia có thể cải thiện độ nhạy insulin. Đó là nhờ hàm lượng chất xơ và các hợp chất có lợi khác chứa trong hạt Chia giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Uống quá nhiều hạt Chia có gây ra tác dụng phụ không?

Ảnh: Downshiftology

Mặc dù hạt Chia rất an toàn nhưng lạm dụng hoặc uống không đúng cách đều sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ.

1. Các vấn đề về tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ cao của hạt Chia có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy. Vậy nên nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, bạn nên lưu ý đến hàm lượng chất xơ của hạt chia.

Đặc biệt, những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh viêm ruột (IBD) hoặc các tình trạng tiêu hóa khác, nạp quá nhiều chất xơ sẽ khiến các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn.

2. Nguy cơ gây nghẹt thở

Hạt Chia khô sẽ phồng lên và hấp thụ khoảng 10–12 lần trọng lượng của chúng ở dạng lỏng khi tiếp xúc với nước. Do đó chúng tiềm ẩn nguy cơ gây nghẹn hoặc nghẹt thở, đặc biệt đối với những người gặp khó khăn khi nuốt.

Bạn hãy luôn ngâm hạt ít nhất 5 –10 phút trước khi uống. Hạt Chia dùng trong các công thức nướng bánh thì không cần ngâm. Với thắc mắc uống hạt Chia mỗi ngày có tốt không thì những người khó nuốt cần hết sức thận trọng khi sử dụng.

3. Dị ứng hạt Chia

Một số người bị dị ứng với hạt Chia và có thể gặp các triệu chứng như đau dạ dày, ngứa, nổi mề đay và sưng tấy sau khi ăn chúng. Trong những trường hợp nghiêm trọng, dị ứng thực phẩm thậm chí có thể dẫn đến sốc phản vệ, một tình trạng đe dọa tính mạng gây khó thở và đau thắt ở cổ họng và ngực.

Nếu bạn thử hạt Chia lần đầu tiên và gặp bất kỳ triệu chứng dị ứng thực phẩm, hãy ngừng sử dụng ngay lập tức và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

4. Tương tác với các loại thuốc

Ảnh: Graham chemical

Ăn quá nhiều hạt Chia có thể tương tác với tác dụng của một số loại thuốc dưới đây:

• Thuốc trị tiểu đường: Lượng chất xơ cao trong hạt Chia có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu. Do đó, bạn chỉ nên uống hạt Chia với lượng vừa phải. Uống quá nhiều sẽ tương tác với thuốc trị tiểu đường, làm giảm lượng đường trong máu vượt ngưỡng an toàn.

• Thuốc huyết áp: Ngoài tác dụng hạ đường huyết, hạt Chia còn có tác dụng giảm huyết áp. Dùng quá nhiều loại hạt này tăng cường hoạt động của thuốc huyết áp, dẫn đến hạ huyết áp hoặc huyết áp thấp.

• Hàm lượng axit phytic: Axit phytic là một hợp chất thực vật liên kết với các khoáng chất như sắt và kẽm, ức chế sự hấp thụ của chúng từ thực phẩm. Lượng axit phytic trong hạt chia dao động từ 0,96 đến 1,16g/100g.

• Thuốc làm loãng máu: Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn hạt Chia vào chế độ ăn uống của mình. Axit béo omega-3 trong hạt Chia có thể ảnh hưởng đến hoạt động của thuốc.

Theo Bazaarvietnam